Evidence is mounting that the healthiest diets are loaded with plant foods (vegetables, fruits and beans) and short on animal foods (meat, fish, poultry and dairy products), especially those with a high fat content.Доказательства, что все больше здоровых рационов питания загружаются в пищевых продуктах растительного происхождения (овощи, фрукты и бобы) и мало пищевых продуктов животного (мясо, рыба, птица и молочные продукты), особенно с высоким содержанием жира.
"A diet rich in fruits and vegetables plays a role in reducing the risk of all the major causes of illness and death," says Walter Willet, Head of the Nutrition Department at the Harvard School of Public Health."пищи, богатой фруктами и овощами, играет роль в уменьшении риска всех основных причин болезнь и смерть ", - говорит Вальтер Виллет, начальник департамента питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
To many people, vegetarian is a loaded word.Для многих людей, вегетарианец имеет окрашенное слово. It typically refers to people who never eat meat, fish or poultry for ethical, religious or health reasons.Он обычно относится к людям, которые никогда не едят мяса, рыбы или птицы по этическим, религиозным или медицинским соображениям. Vegans also avoid all dairy products and eggs.Веганс также избегать всех молочных продуктов и яиц. But scientists are more interested in how often - not whether - people eat animal foods.Но ученые больше заинтересованы в том, как часто, не то - люди едят животные продукты. And much of their research points to the same conclusion: people should eat fewer animal foods and more plant foods, especially fruits and vegetables.И значительная часть их исследования указывают на то же заключение : люди должны есть меньше пищи животного и растительного происхождения, особенно овощей и фруктов. Why?Почему? Here are 10 reasons - some related to health, some not.10 Вот некоторые причины, связанные со здравоохранением, некоторые - нет.
1.1. CancerРака
"The scientific base is very strong suggesting that fruits and vegetables are protective elements for all gastrointestinal cancers and all smoking-related cancers," says Tim Byers, professor of Preventive Medicine at the University of Colorado Health Sciences Center in Denver."Научные базы очень силен предложив, что фрукты и овощи имеют защитные элементы для всех онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта, и все связанных с курением раковых заболеваний ", - говорит Тим Байерс, профессор профилактической медицины в университете штата Колорадо медицинским центром в Денвере. That includes cancers of the lung, colon, stomach, mouth, larynx, esophagus and bladder.Это включает рака легких, двоеточие, желудка, рта, гортани, пищевода и мочевого пузыря. And a recent study found that lycopene - a carotenoid in tomatoes and tomato sauce - may protect against prostate cancer.А недавно исследования выяснилось, что ликопин - carotenoid в помидоры и томатный соус может защищать - против простаты железы.
It's not clear how fruits and vegetables may reduce cancer risk.Это не так ясно, как фрукты и овощи могут снижать риск развития рака. It could be their phytochemicals - things like carotenoids, vitamins C and E, selenium, indoles, flavonoids, phenols and limonene.Можно их фитохимических - такие вещи, как, каротиноидов, витаминов С и Е, селен, indoles, флавоноиды, фенолы и limonene.
There is also evidence that high-fibre grains like wheat bran can reduce cancer risk.Там также свидетельства того, что высокие волокна зерновых культур как пшеница филиалов может снизить риск развития рака. "Fibre has a beneficial effect in preventing colon cancer," says David Jenkins, a fibre expert at the University of Toronto."волокон оказывает благоприятное воздействие в предотвращении рака толстой кишки", - говорит Дэвид Дженкинс, эксперт по волоконной университет Торонто. And pasta, rice and other grains can replace the animal foods - red meat, in particular - that may increase the risks of some cancers.А макаронные изделия, рис и другие злаки не заменит животного происхождения - мяса, в частности, - что может увеличить риск некоторых раковых заболеваний.
"Men who eat red meat as a main dish five or more times a week have four times the risk of colon cancer of men who eat red meats less than once a month," says Edward Giovannucci of Harvard Medical School."Мужчины, которые едят красное мясо в качестве основного блюда на пять или более раз в неделю четыре раза риск рака прямой кишки мужчин, которые едят красного мяса менее чем один раз в месяц ", - говорит Эдвард Джованнуччи Гарвардской Медицинской Школа. Heavy red-meat eaters were also twice as likely to get prostate cancer in his study of 50,000 male health professionals.Тяжелые красным вином, мясо - также в два раза больше шансов получить рак простаты в своем исследовании 50000 мужчин, специалистов в области здравоохранения.
That's just one study.Это просто исследование. Looking at others, says Lawrence Kushi of the University of Minnesota, "the evidence is quite consistent that red meat is associated with a higher risk of colon - possibly prostate - cancer".Глядя на других, - говорит Лоренс Куши из Университета Миннесоты "доказательств вполне логично, что красного мяса связана с высокими рисками, - возможно двоеточие простаты - железы ".
But even lean red meat seems to increase the risk of colon cancer.Однако даже постное мясо красного мяса, по-видимому, повышает риск рака прямой кишки. "It could be the carcinogens created when meat is cooked or meat's highly available iron, or something else in meat," speculates Willett."Он мог бы быть создан при канцерогенов мясо или вареное мясо в железо легко доступно, или что-то еще в мясе ", размышляет Виллет.
2.Heart disease2.Heart болезни
A plant-based diet with lots of fruits and vegetables can reduce the risk of heart disease.Растительного происхождения диеты с большим количеством фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний. For the last 20 years, heart experts have emphasised cutting saturated fat and cholesterol intake, but plants may protect the heart in other ways.За последние 20 лет, сердце эксперты высказывали резки насыщенных жиров и холестерина питания, но растения могут защищать сердце и в других отношениях. Among them:Среди них :
* Soluble Fibre: "To reduce your risk of heart disease, you may want to eat more beans, peas, oats, and barley," says Jenkins, because their "sticky" soluble fibre seems to help lower blood cholesterol.* растворимых волокон : "Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, вы можете есть больше бобов, гороха, овса, и ячмень ", - говорит Дженкинс, потому что их" липких "растворимые волокна, по-видимому, способствовать снижению холестерина в крови.
* Folic Acid: "The evidence that folic acid reduces the risk of heart disease is pretty strong," says Willet.препаратов, содержащих фолиевую кислот * : "Доказательства того, что фолиевая кислота снижает риск сердечных заболеваний очень сильной, - говорит Виллет. Folic acid, a B-vitamin, lowers blood levels of a harmful amino acid called homocysteine.Препаратов, содержащих фолиевую кислоту, витамин B -, крови снижает уровень вредных аминокислот открывается REJOVIT. "And fruits and vegetables are a major source of folic acid," he adds."И фрукты и овощи являются основным источником фолиевой кислоты", - добавляет он.
* Antioxidants: a growing body of evidence suggests that LDL ("bad") cholesterol damages arteries only when it has been oxidised (combined with oxygen).* Антиоксиданты : Растущий объем фактических данных свидетельствует о том, что LDL ( "плохого") холестерина в артериях убытки только тогда, когда она была окисляются (в сочетании с кислорода). That's why researchers believe that antioxidants like vitamin E may protect the heart.Именно поэтому исследователи считают, что антиоксиданты, как витамин Е может защищать сердце. And many of the phytochemicals in fruits and vegetables are antioxidants.И многие из фитохимических овощи и фрукты являются антиоксидантами.
* Squeezing Out Saturates: if you eat lots of plant foods, there's simply less room for the saturated animal fats that clog arteries.Из Скеезинг * углеводороды : если Вы употребляете большое количество растительных продуктов, Просто там меньше возможностей для животных жиров, которые засоряют артерии.
3.3. StrokeИнсульт
There's a lot of evidence showing that fruits and vegetables are beneficial for reducing the risk of stroke," says Willet. For example, in a 20-year study of 832 middle-aged men, the risk of stroke was 22 per cent lower for every three servings of fruits and vegetables the men ate each day. Again, no one's sure if it's the potassium, magnesium, fibre or other components of fruits and vegetables that prevent arteries from clogging in the brain.Там приводится много доказательств того, что фрукты и овощи полезны для снижения риска инсульта ", - говорит Виллет. Так, например, в 20 лет исследование 832 мужчин среднего возраста, риск инсульта был на 22% меньше на каждые три порций фруктов и овощей съели мужчины каждый день. Опять же, никто не том случае, если все калия, магния, клетчатки и других компонентов фруктов и овощей, что предотвратить артерии от закупоривания в мозг.
4.4. Diverticulosis & ConstipationDiverticulosis и стула
High-fibre grains - especially wheat bran - can help prevent constipation.Высокого волокна зерновых культур, особенно пшеницы филиалов могут помочь предотвратить запоры. That's not trivial in a country like the US that spends millions a year on laxatives.Это непросто для такой страны, как США, что тратит миллионы в год на стул.
Diverticulosis is also common.Diverticulosis также является обычной практикой. About 30 to 40 per cent of people over 50 have it, though most have no symptoms.Около 30-40% людей старше 50 она, несмотря на то, что большинство не имеют симптомов. Others experience bleeding, constipation, diarrhea, flatulence, pain, or diverticulitis (that's when the pouches - or diverticula - that form in the walls of the colon get inflamed).Другие опыт кровотечения, запоры, диарея, метеоризм, боль, и 15:30 (это когда сумки или diverticula - эта форма в стенах двоеточие загоревшись).
"In our studies, it's clear that fibre both from bran and from fruits and vegetables is protective," says Willet."В наших исследованиях, очевидно, что волокна из филиалов и из фруктов и овощей является защитной", - говорит Виллет. Men who ate the least fibre (13 grams or less a day) were almost twice as likely to get diverticulosis as men who ate the most fibre (at least 32 grams of fibre a day).Мужчины, которые потребляют минимум волокна (13 г в день или меньше) почти в два раза больше шансов получить diverticulosis как мужчины, которые потребляют большинство волокон (не менее 32 г клетчатки день).
5.5. Other diseasesДругие заболевания
Plant-rich diets may prevent other illnesses:Плант - богатый рацион питания может предотвратить заболевания :
* Macular Degeneration: a carotenoid called lutein - which is found mostly in leafy greens - may help prevent the deterioration of the retina that causes blindness in older people.* Macular Ортопедия : carotenoid открывается лютеин, которое содержится в основном в зелени, может помочь предотвратить ухудшение сетчатки, что причин слепоты у пожилых людей. "In our study, people who ate spinach or collard greens two to four times a week had half the estimated risk of macular degeneration compared with those who ate them less than once a month," says Johanna Seddon of Harvard Medical School."В нашем исследовании, народ, кто съел шпинат или зелень collard двух до четырех раз неделю, примерно половину риск macular дегенерации по сравнению с теми, кто ел их реже одного раза в месяц ", - говорит Йоханна Седдон из Гарвардской медицинской школы.
* Neural Tube Defects: folic acid supplements can reduce the risk of spina bifida and other neural tube birth defects.* Нейро Трубку Дефекты : фолиевой кислотой может уменьшить риск расщелины позвоночника и нервной трубки других врожденных дефектов. Folic acid from foods (mostly fruits and vegetables) may also cut the risk.Препаратов, содержащих фолиевую кислоту в пищевые продукты (в основном фрукты и овощи), могут также сократить риск.
* Diabetes: "We found a lower risk of adult-onset diabetes in people who ate more whole grains," says Willet.* Диабет : "Мы обнаружили, снижает риск возникновения взрослого диабета в людей, которые потребляют больше всего зерна", - говорит Виллет.
6.6. Safer foodБезопасного продовольствия
Some of the deadliest food-borne illnesses enter the body via animal foods.Некоторые из тяжелой пищей заболеваниями попасть в организм через продукты животноводства. "Ground beef is the most likely source of E. Coli 0157:H7. Poultry carry Salmonella and Campylobacter, and the consumption of raw shellfish has caused infection with Vibrio vulnificus," says David Swerdlow of the Centers for Disease Control in Atlanta."Мотивы говядины является наиболее вероятным источником E. Coli 0157 : H7. мясо птицы сальмонеллой и нести Кампилобактер, и потребления сырьевых моллюсков вызывает инфицирование Vibrio vulnificus ", - говорит Дэвид Свердлоу из Центров по борьбе с болезнями В Атланте.
Any raw food - including fruits or vegetables - can carry harmful bacteria.Любой сырыми продуктами, в том числе фруктов и овощей, может нести вредные бактерии. "For example, recent outbreaks of Salmonella have been associated with cantaloupe, tomatoes and alfalfa sprouts," says Swerdlow."Например, недавние вспышки сальмонеллы были связаны с канталупа, томатов и побегов люцерны, - говорит Свердлоу. But meat, seafood and poultry are the most likely culprits in food-borne illness.Но мяса, морепродуктов и птицы являются наиболее вероятными виновниками потребностями.
7.The environmentСписок условий
"Our eating habits have a tremendous effect on the planet," says Jenkins."Наши привычки оказывают огромное влияние на планету", - говорит Дженкинс. "Eating animals wouldn't harm the environment if it were done on a much smaller scale," explains Alan Durning, Director of North-west Environment Watch in Seattle."И если бы животные не наносят вреда окружающей среде, если он будет проводиться в гораздо меньших масштабах", - объясняет Алан Феликс Коэн, Директор Северо-запад "Экологический дозор" в Сиэтле.
"Modern meat production involves intensive use - and often misuse - of grain, water, energy and grazing areas," says Durning."Современное производство мясной предполагает интенсивное использование, а часто - злоупотреблений зерна, воды, энергии и пастбищ", - говорит Феликс Коэн. He cites the following examples:Он приводит следующие примеры :
* Water pollution: the manure and sewage from stockyards, chicken factories, and other feeding facilities can pollute water supplies.* Загрязнение воды : навоза и сточных вод от скотных, курица фабрик и других объектов питания могут быть источником загрязнения воды.
* Air pollution: thirty million tons of methane - a gas that contributes to global warning - comes from manure in sewage ponds or heaps.* Загрязнение воздуха : тридцать миллионов тонн метана - газа, способствующего глобального потепления - происходит от навоза в пруды канализация или кучи.
* Soil erosion: nearly 40 per cent of the world's - and more than 70 per cent of US - grain production is fed to livestock.* Эрозия почвы : почти 40% мирового и более 70% - США, производство зерна имеет скармливались скоту. For each pound of meat, poultry, eggs and milk we produce, farm fields lose about five pounds of topsoil.За каждый фунт мяса, птицы, яиц и молока мы производим, сельскохозяйственные поля теряют около пяти фунтов верхнего слоя почвы.
* Water depletion: an estimated half of the grain and hay that's fed to beef cattle is grown on irrigated land.* истощение водных ресурсов : примерно половину зерна и сена, который подается к говядине, выращивается на орошаемых землях. It takes about 390 gallons of water to produce a pound of beef.Она занимает около 390 галлонов воды для производства одного фунта говядины.
* Energy Use: it takes almost ten times more energy to produce and transport livestock than vegetables.* Потребление энергии : ее почти в десять раз больше энергии для производства и транспортировки скота, чем овощи.
* Overgrazing: about 10 per cent of the arid West of the US has been turned into a desert by livestock.* Местное население : примерно 10 процентов засушливых западе США была превращена в пустыню скота. But some of that land couldn't be used for much else.Но часть этой земли не могут быть использованы для много другого. "That's why my argument isn't for vegetarianism, but for people to reduce the consumption of animal products," maintains Durning."Вот почему моя мысль не для вегетарианства, но для людей, снизить потребление животных продуктов", считает Феликс Коэн.
8.8. CostЦена
Sure, you can spend $7.99 a pound on mesclun or other gourmet foods.Конечно, вы можете потратить $ 7.99 фунт mesclun или другие гастрономические продукты. But from squash to sweet potatoes, most plants are a downright bargain.Но чтобы расправиться с бататом, большинство растений просто сделки. And the lower price of plants shows up when you eat out.И более низкая цена на растения проявляется, когда есть из вас. On Chinese, Indian, and most other restaurant menus, the vegetarian selections are usually cheaper than the meat, seafood and poultry.Что касается китайцев, индийцев, и большинство других ресторанного меню, вегетарианское выбор обычно дешевле мяса, морепродуктов и домашней птицы.
9.Animal welfare9.Animal обеспечение
It's unpleasant to think about, but before we slaughter them, the animals we eat are often raised and transported under inhumane conditions.Это неприятное для размышлений, но прежде, чем мы их убоя, животных мы едим, часто поднимался и перевозятся в нечеловеческих условиях.
10.10. TasteВкус
The number-one reason for eating a plant-rich diet is that it tastes good.Номер один есть причина богатого растительного рациона заключается в том, что хорошие вкусы. The five vegetables that Americans eat most are French fries, tomatoes (mostly as sauce or ketchup), onions, iceberg lettuce, and other potatoes.Пять овощей, что американцы едят большинство французского жареного картофеля, томатов (в основном как соус или кетчуп), лук, салат айсберг, картофель и другие.
But if most Americans shrink the meat, seafood and poultry on their dinner plates, they - or many of their favourite restaurants - wouldn't know what to replace them with.Но если большинство американцев сокращаться мяса, морепродуктов и домашней птицы по их обедом тарелки, они или многие из их любимых ресторанов - не хотел знать, что об их замене. You have to go to ethnic restaurants to get interesting plant-based dishes.Вам нужно обратиться в этнических ресторанах, чтобы получить интересные растительного происхождения блюда. It's no coincidence that ethnic restaurants know how to make vegetable dishes taste good.И не случайно, что этнические рестораны умеет овощных блюд хорошим вкусом. "Fortunately, there's a wealth of experience around the world because almost all traditional diets are plant-based," says Willet."К счастью, есть большой опыт во всем мире, поскольку почти все традиционные режим питания растительного происхождения", - говорит Виллет.
Yet many Italian, Mexican and other ethnic restaurants have become so Americanised that their vegetables have been largely replaced by meat and cheese.Однако многие итальянские, Мексиканские и другие этнические рестораны стали настолько восточную что овощи в большинстве своем сменились на мясо и сыр. And that's a shame.И это позор. In Asian and Mediterranean cuisines, cooking fruits and vegetables is an art form.В Азии и Средиземноморье кухни, кухонная фруктов и овощей является искусством. The Italians don't put tremendous amounts of meat and cheese on pizza, for example.Итальянцы не оказывало огромное количество мяса и сыра от пиццы, к примеру. I had a thin-crust pizza at a traditional restaurant recently with no cheese - just fresh basil, tomatoes and garlic.Я - тонкая корка пиццы в ресторане в последнее время традиционными, не сыр - только свежие базилик, помидоры и чеснок. It was totally wonderful.Совершенно замечательно.
Copyright 1996 CSPI.Copyright CSPI 1996 года.
Reprinted/Adapted fromПовторное / Аня
Nutrition Action HealthletterПитание действий Healthletter
