Evidence is mounting that the healthiest diets are loaded with plant foods (vegetables, fruits and beans) and short on animal foods (meat, fish, poultry and dairy products), especially those with a high fat content.ثمة أدلة متزايدة على ان نظام غذائي صحي محملة الاغذيه النباتية (الخضر والفواكه والبقول) والقصيره على الاغذيه الحيوانيه (اللحوم والاسماك والدواجن ومنتجات الالبان) ، وخاصة تلك الدهون مع ارتفاع محتوى.
"A diet rich in fruits and vegetables plays a role in reducing the risk of all the major causes of illness and death," says Walter Willet, Head of the Nutrition Department at the Harvard School of Public Health."الغذاء الغني بالفواكه والخضر دورا في الحد من اخطار جميع الاسباب الرئيسية للمرض والوفاه" ، يقول والتر willet ، رئيس قسم التغذيه في مدرسة هارفرد للصحة العامة.
To many people, vegetarian is a loaded word.بالنسبة الى الكثيرين ، فنباتي حملت كلمة. It typically refers to people who never eat meat, fish or poultry for ethical, religious or health reasons.وعادة ما يشير الى الاشخاص الذين لا يأكلون اللحوم والاسماك والدواجن للاخلاقيه او دينية او اسباب صحيه. Vegans also avoid all dairy products and eggs.فيغانس ايضا تجنب جميع منتجات الألبان والبيض. But scientists are more interested in how often - not whether - people eat animal foods.لكن العلماء يهتمون كثيرا كيف كان الناس لا يأكلون الاطعمه الحيوانيه. And much of their research points to the same conclusion: people should eat fewer animal foods and more plant foods, especially fruits and vegetables.والكثير من الابحاث تشير الى نفس الاستنتاج : ان اقل الناس اكل الاطعمه الحيوانيه والنباتية ، الاطعمه خاصة الخضراوات والفواكه. Why?لماذا؟ Here are 10 reasons - some related to health, some not.10 هنا بعض اسباب تتعلق بالصحه والبعض لا.
1.1. Cancerالسرطان
"The scientific base is very strong suggesting that fruits and vegetables are protective elements for all gastrointestinal cancers and all smoking-related cancers," says Tim Byers, professor of Preventive Medicine at the University of Colorado Health Sciences Center in Denver."قاعدة علمية قوية جدا مفادها ان الفواكه والخضروات عناصر الحمايه لجميع أنواع السرطان في المعده والامعاء وجميع حالات السرطان المرتبطه بالتدخين" ويقول تيم byers ، استاذ الطب الوقائي في جامعة كولورادو مركز علوم الصحة في دنفر. That includes cancers of the lung, colon, stomach, mouth, larynx, esophagus and bladder.ويشمل سرطان الرءه وسرطان القولون والمعده والفم والحنجره والمرئ والمثانه. And a recent study found that lycopene - a carotenoid in tomatoes and tomato sauce - may protect against prostate cancer.وتبين دراسة اجريت مؤخرا ان lycopene - كاروتينويد في الطماطم وصلصه الطماطم - يمكن ان توفر الحمايه من سرطان البروستاتا.
It's not clear how fruits and vegetables may reduce cancer risk.ومن غير الواضح كيف الفواكه والخضروات قد تقلل خطر الاصابة بالسرطان. It could be their phytochemicals - things like carotenoids, vitamins C and E, selenium, indoles, flavonoids, phenols and limonene.وقد يكون عن المواد الكيمياءيه النباتية ، وهي اشياء مثل كاروتينويدس والفيتامينات ج) و (ه) والسيلينيوم ويندوليس فلافونويدس ، الفينول وليمونيني.
There is also evidence that high-fibre grains like wheat bran can reduce cancer risk.وهناك ايضا ادلة على ان ارتفاع الألياف نخاله الحبوب مثل القمح يمكن ان تقلل خطر الاصابة بالسرطان. "Fibre has a beneficial effect in preventing colon cancer," says David Jenkins, a fibre expert at the University of Toronto."الالياف له اثر مفيد في الوقايه من سرطان القولون" يقول ديفيد جنكينز ، خبير الالياف في جامعة تورنتو. And pasta, rice and other grains can replace the animal foods - red meat, in particular - that may increase the risks of some cancers.والمكرونه والارز والحبوب يمكن ان يحل محل الاطعمه الحيوانيه من اللحوم الحمراء بصفة خاصة - قد تزيد من مخاطر بعض انواع السرطان.
"Men who eat red meat as a main dish five or more times a week have four times the risk of colon cancer of men who eat red meats less than once a month," says Edward Giovannucci of Harvard Medical School."الرجال الذين يأكلون اللحوم الحمراء باعتبارها الطبق الرئيسي خمس مرات او اكثر في الاسبوع اربع مرات خطر سرطان القولون من الرجال الذين يأكلون اللحوم الحمراء أقل من مرة في الشهر ،" يقول ادوارد غيوفاننوكي من كلية الطب بجامعه هارفارد. Heavy red-meat eaters were also twice as likely to get prostate cancer in his study of 50,000 male health professionals.ثقيل الاحمر أكلة اللحوم ايضا ضعف احتمال حصول سرطان البروستاتا فى دراسته من 50،000 من الرجال العاملين.
That's just one study.ذلك لمجرد الدراسه. Looking at others, says Lawrence Kushi of the University of Minnesota, "the evidence is quite consistent that red meat is associated with a higher risk of colon - possibly prostate - cancer".النظر الى الآخرين ، ويقول لورانس كوشي من جامعة مينيسوتا ، "ان الادله يتسق تماما أن اللحوم الحمراء ويرتبط خطر اكبر كولون - ربما - سرطان البروستاتا".
But even lean red meat seems to increase the risk of colon cancer.بل يبدو الهزيل اللحوم الحمراء الى زيادة خطر سرطان القولون. "It could be the carcinogens created when meat is cooked or meat's highly available iron, or something else in meat," speculates Willett."ويمكن ان تنشأ عند المسرطنات اللحم أو اللحم المطبوخ البالغ المتاحة الحديد او شيء آخر في اللحوم" التخمين يليت.
2.Heart disease2.heart المرض
A plant-based diet with lots of fruits and vegetables can reduce the risk of heart disease.مصنع النظام القائم مع قطع من الفواكه والخضروات يمكن ان يقلل من خطر أمراض القلب. For the last 20 years, heart experts have emphasised cutting saturated fat and cholesterol intake, but plants may protect the heart in other ways.على مدى ال 20 سنة الماضية ، فقد أكد خبراء قلب خفض الكولسترول والدهون المشبعه ، ولكن كمية النباتات يمكن ان تحمي القلب بطرق اخرى. Among them:منها :
* Soluble Fibre: "To reduce your risk of heart disease, you may want to eat more beans, peas, oats, and barley," says Jenkins, because their "sticky" soluble fibre seems to help lower blood cholesterol.* ذوبان الألياف : "لخفض your خطر أمراض القلب ، وربما تريدون اكثر أكل الفول والبازلاء ، الشوفان والشعير ،" يقول جينكينز ، لان "الشاءكه" ذوبان الألياف يبدو للمساعدة على خفض الكوليسترول في الدم.
* Folic Acid: "The evidence that folic acid reduces the risk of heart disease is pretty strong," says Willet.* حامض الفوليك : "دليل حمض الفوليك يقلل من خطر أمراض القلب هي جميلة قوي" يقول طائر الوليت البحري. Folic acid, a B-vitamin, lowers blood levels of a harmful amino acid called homocysteine.حامض الفوليك وفيتامين ب ، يقلل من مستويات الدم ضاره تسمى هوموسيستين حامض أميني. "And fruits and vegetables are a major source of folic acid," he adds."والفواكه والخضروات هى المصدر الرئيسى لحامض الفوليك ،" يضيف.
* Antioxidants: a growing body of evidence suggests that LDL ("bad") cholesterol damages arteries only when it has been oxidised (combined with oxygen).* Antioxidants : مجموعة متزايدة من الادله تشير الى أن النباتيين ( "السيءه") اضرار الكولسترول الشرايين الا عندما يكون قد تم وكيديسيد (مع الاكسجين). That's why researchers believe that antioxidants like vitamin E may protect the heart.ولذلك يعتقد الباحثون ان المضاده للاكسده مثل فيتامين أي ان تحمي القلب. And many of the phytochemicals in fruits and vegetables are antioxidants.وكثير من المواد الكيمياءيه النباتية في الفاكهة والخضراوات المضاده للاكسده.
* Squeezing Out Saturates: if you eat lots of plant foods, there's simply less room for the saturated animal fats that clog arteries.* الضغط الى حد الإشباع : إذا أكل الكثير من الاطعمه النباتية ، هناك ببساطة متسع لأقل الدهون الحيوانيه المشبعه التي تثقل كاهل الشرايين.
3.3. Strokeضربة
There's a lot of evidence showing that fruits and vegetables are beneficial for reducing the risk of stroke," says Willet. For example, in a 20-year study of 832 middle-aged men, the risk of stroke was 22 per cent lower for every three servings of fruits and vegetables the men ate each day. Again, no one's sure if it's the potassium, magnesium, fibre or other components of fruits and vegetables that prevent arteries from clogging in the brain.هناك الكثير من الادله التي تثبت ان الفواكه والخضراوات مفيدة لتقليل مخاطر السكته "يقول willet. على سبيل المثال ، في فترة 20 سنة من الدراسه 832 الكهول ، خطر السكته كان اقل بنسبة 22 فى المائة عن كل ثلاث وجبات من الفواكه والخضر الرجال يأكلون كل يوم. مرة أخرى ، لا أحد متأكد هل البوتاسيوم والمغنيسيوم والالياف وغيرها من المكونات من الفواكه والخضروات التي تمنع من الاستمرار في شرايين المخ.
4.4. Diverticulosis & Constipationديفيرتيكولوسيس والامساك
High-fibre grains - especially wheat bran - can help prevent constipation.عاليه الألياف الحبوب خاصة القمح - نخاله يمكن ان يساعد على منع الامساك. That's not trivial in a country like the US that spends millions a year on laxatives.لذلك ليس تافها في بلد مثل الولايات المتحدة ان تنفق الملايين سنويا على المسهلات.
Diverticulosis is also common.ديفيرتيكولوسيس شائع. About 30 to 40 per cent of people over 50 have it, though most have no symptoms.حوالي 30 الى 40 في المائة من الناس فوق 50 سنة فاكثر ، وان يكون هناك اعراض. Others experience bleeding, constipation, diarrhea, flatulence, pain, or diverticulitis (that's when the pouches - or diverticula - that form in the walls of the colon get inflamed).خبرة الآخرين تنزف ، constipation ، الاسهال ، انتفاخ البطن والألم ، أو ديفيرتيكوليتيس (ذلك عندما الحقائب او diverticula - تشكل في الجدران للحصول التهاب القولون).
"In our studies, it's clear that fibre both from bran and from fruits and vegetables is protective," says Willet."نحن الدراسات انه من الواضح ان كلا من الالياف النخاله والفاكهة والخضروات هى حمايه" يقول طائر الوليت البحري. Men who ate the least fibre (13 grams or less a day) were almost twice as likely to get diverticulosis as men who ate the most fibre (at least 32 grams of fibre a day).الرجال الذين يتناولون أقل من الألياف (13 غرام يوميا (تقريبا ضعف احتمال حصول diverticulosis الرجال الذين يتناولون اكثر من الألياف (على الاقل 32 غراما من الالياف في اليوم).
5.5. Other diseasesامراض اخرى
Plant-rich diets may prevent other illnesses:الحميه النباتية الغنيه قد تمنع امراض اخرى :
* Macular Degeneration: a carotenoid called lutein - which is found mostly in leafy greens - may help prevent the deterioration of the retina that causes blindness in older people.* Macular degeneration : كاروتينويد يسمى lutein التي يوجد معظمها في الخضر المورقه - قد يساعد في منع تدهور شبكيه العين تسبب العمى لدى كبار السن. "In our study, people who ate spinach or collard greens two to four times a week had half the estimated risk of macular degeneration compared with those who ate them less than once a month," says Johanna Seddon of Harvard Medical School."في دراستنا ، الناس الذين يأكلون السبانخ او كرنب الخضر مرتين الى اربع مرات في الاسبوع نصف يقدر خطر macular degeneration مقارنة مع اولئك الذين يتناولون أقل من مرة في الشهر ،" يقول يوحنا سيددون من كلية الطب بجامعه هارفارد.
* Neural Tube Defects: folic acid supplements can reduce the risk of spina bifida and other neural tube birth defects.* عيوب الانبوب العصبيه : حمض الفوليك يمكن ان تقلل من مخاطر انفتاح العمود الفقري وعصبي الانبوب العصبي. Folic acid from foods (mostly fruits and vegetables) may also cut the risk.حامض الفوليك من الاغذيه (غالبا الفواكه والخضار) خفض المخاطر.
* Diabetes: "We found a lower risk of adult-onset diabetes in people who ate more whole grains," says Willet.* السكري : "وجدنا انها اقل خطرا من البالغين فى بداية السكري اكثر الناس من اكل كل الحبوب" يقول طائر الوليت البحري.
6.6. Safer foodأمن الغذائي
Some of the deadliest food-borne illnesses enter the body via animal foods.بعض من اخطر الامراض التى تنقلها الاغذيه تدخل الجسم عن طريق الاغذيه الحيوانيه. "Ground beef is the most likely source of E. Coli 0157:H7. Poultry carry Salmonella and Campylobacter, and the consumption of raw shellfish has caused infection with Vibrio vulnificus," says David Swerdlow of the Centers for Disease Control in Atlanta."ارض اللحم هو أرجح مصدر هاء Coli 0157 : H7. حمل السالمونيلا والدواجن ، كالتخلف واستهلاك الخام المحار تسبب الاصابة ضمه vulnificus "يقول ديفيد سويردلوو من مراكز مراقبة الامراض في اتلانتا.
Any raw food - including fruits or vegetables - can carry harmful bacteria.اي خام الغذاء بما فى ذلك الفواكه والخضروات يمكن تحمل البكتيريا الضاره. "For example, recent outbreaks of Salmonella have been associated with cantaloupe, tomatoes and alfalfa sprouts," says Swerdlow."وعلى سبيل المثال ، يبعث السالمونيلا ارتبطت الطماطم والشمام والفصه الكرنبات صغير" يقول سويردلو. But meat, seafood and poultry are the most likely culprits in food-borne illness.لكن اللحوم والاسماك والدواجن هي في الأغلب الفاعلين في تحملها الاطعمه.
7.The environment7.the البيئة
"Our eating habits have a tremendous effect on the planet," says Jenkins."ان عادات الاكل له تأثير كبير على الأرض" يقول جينكينز. "Eating animals wouldn't harm the environment if it were done on a much smaller scale," explains Alan Durning, Director of North-west Environment Watch in Seattle."اكل الحيوانات لا يضر البيئة لو أنها تمت على نطاق أصغر بكثير" يفسر York:Norton ألن ، مدير شمال غرب رصد البيئة في سياتل.
"Modern meat production involves intensive use - and often misuse - of grain, water, energy and grazing areas," says Durning."حديث يتضمن انتاج اللحوم والاستخدام المكثف للغالبا استخدام الحبوب والماء والطاقة والمراعي" يقول York:Norton. He cites the following examples:ويضرب الامثله التالية :
* Water pollution: the manure and sewage from stockyards, chicken factories, and other feeding facilities can pollute water supplies.* تلوث المياه : مياه الصرف الصحي من السماد وحظائر الدواجن ومصانع وغيرها من الاطعام يمكن ان تلوث المياه.
* Air pollution: thirty million tons of methane - a gas that contributes to global warning - comes from manure in sewage ponds or heaps.* تلوث الهواء : ثلاثون مليون طن من غاز الميثان الذي يساهم انذار عالمي - تأتي من السماد في المجارير او البرك اكوام.
* Soil erosion: nearly 40 per cent of the world's - and more than 70 per cent of US - grain production is fed to livestock.* تآكل التربة : قرابة 40 فى المائة من سكان العالم واكثر من 70 فى المائة من انتاج الحبوب فى الولايات المتحدة الامريكية هو لتغذية المواشي. For each pound of meat, poultry, eggs and milk we produce, farm fields lose about five pounds of topsoil.كل رطل من اللحوم والدواجن والبيض والحليب والمنتجات الزراعية ، ونحن يغيب عن الميادين الخمسة جنيه من التربة السطحيه.
* Water depletion: an estimated half of the grain and hay that's fed to beef cattle is grown on irrigated land.* نفاد المياه : يقدر نصف من الحبوب والتبن ذلك تغذية البقر يزرع في الأراضي المرويه. It takes about 390 gallons of water to produce a pound of beef.يأخذ حوالى 390 غالون من المياه لانتاج رطل من اللحم.
* Energy Use: it takes almost ten times more energy to produce and transport livestock than vegetables.* استخدام الطاقة : انه يأخذ تقريبا عشرة أضعاف الطاقة لانتاج ونقل المواشي من الخضر.
* Overgrazing: about 10 per cent of the arid West of the US has been turned into a desert by livestock.* الرعي : نحو 10 فى المائة من الاراضى القاحله غرب الولايات المتحدة قد تحولت الى الصحراء من الماشيه. But some of that land couldn't be used for much else.لكن بعض هذه الارض لا يمكن ان تستخدم في كثير غيرها. "That's why my argument isn't for vegetarianism, but for people to reduce the consumption of animal products," maintains Durning."لماذا حجتي ليس نباتيه ، ولكن الناس لخفض استهلاك المنتجات الحيوانيه" اتصالات York:Norton.
8.8. Costالتكاليف
Sure, you can spend $7.99 a pound on mesclun or other gourmet foods.بالتأكيد يمكنك تنفق 7.99 دولار للرطل على ميسكلون او الذواقه الاغذيه. But from squash to sweet potatoes, most plants are a downright bargain.لكن من القرع الى البطاطا ومعظم مصانع اكيد اي صفقة. And the lower price of plants shows up when you eat out.وخفض سعر النباتات تظهر حتى عندما كنت آكل. On Chinese, Indian, and most other restaurant menus, the vegetarian selections are usually cheaper than the meat, seafood and poultry.في الصين والهند ومعظم قوائم مطعم نباتي ، مقاطع عادة ارخص من اللحوم والاسماك والدواجن.
9.Animal welfare9.animal الرفاهيه
It's unpleasant to think about, but before we slaughter them, the animals we eat are often raised and transported under inhumane conditions.ومن غير سارة للتفكير ، ولكن علينا قبل ذبح الحيوانات ، ونحن نأكل كثيرا ما تثار ونقلهم في ظروف لا انسانية.
10.10. Tasteطعم
The number-one reason for eating a plant-rich diet is that it tastes good.رقم واحد للأكل مصنع الغنيه النظام انها الاذواق السليمه. The five vegetables that Americans eat most are French fries, tomatoes (mostly as sauce or ketchup), onions, iceberg lettuce, and other potatoes.خمسة الخضر ان الاميركيين يأكلون معظم الفرنسية فرايز وطماطم (او معظمها صلصه صلصه (فيض ، والبصل ، والخس ، البطاطس.
But if most Americans shrink the meat, seafood and poultry on their dinner plates, they - or many of their favourite restaurants - wouldn't know what to replace them with.ولكن اذا كانت غالبية الامريكيين تقليص اللحوم والاسماك والدواجن على لوحة العشاء ، أو العديد من المطاعم المفضلة - لا أعرف ما ان تستبدلها. You have to go to ethnic restaurants to get interesting plant-based dishes.عليك الذهاب الى المطاعم الاثنيه في الحصول على اهتمام الى الاطباق النباتية. It's no coincidence that ethnic restaurants know how to make vegetable dishes taste good.انه ليس من قبيل المصادفه ان التطهير المطاعم نعرف كيف تقدم أطباق الخضار طعمة جيد. "Fortunately, there's a wealth of experience around the world because almost all traditional diets are plant-based," says Willet."لحسن الحظ ، هناك ثروه من الخبرة في جميع انحاء العالم لان جميع الانظمه الغذاءيه التقليديه هي النباتات الى" يقول طائر الوليت البحري.
Yet many Italian, Mexican and other ethnic restaurants have become so Americanised that their vegetables have been largely replaced by meat and cheese.بعد العديد الايطاليه والمكسيكيه والاثنيه الاخرى بحيث اصبحت المطاعم اميريكانيسيد ان الخضر قد حلت محل اللحوم والاجبان. And that's a shame.وإنه لعار. In Asian and Mediterranean cuisines, cooking fruits and vegetables is an art form.في آسيا والبحر الأبيض المتوسط مطابخ والطبخ والفاكهة هي فن. The Italians don't put tremendous amounts of meat and cheese on pizza, for example.الايطاليون لا تضع كميات هاءله من اللحوم والجبن على البيتزا ، على سبيل المثال. I had a thin-crust pizza at a traditional restaurant recently with no cheese - just fresh basil, tomatoes and garlic.كنت قشرة رقيقة للبيتزا في مطعم تقليدي مؤخرا ، لا مجرد جبن جديد الريحان والثوم والطماطم. It was totally wonderful.ومن العجب تماما.
Copyright 1996 CSPI.حقوق الطبع 1996 كسبي.
Reprinted/Adapted fromطبعة (مع من
Nutrition Action Healthletterالتغذيه هيلثليتر
